انعطاف پذیری :
انعطاف پذیری یکی از مهمترین عناصر آمادگی جسمانی
مرتبط با سلامت است. انعطاف‌پذیری به عنوان حداکثر
دامنة حرکت یک مفصل تعریف می‌شود. ضعف انعطاف
پذیری عضلات موجب ناهماهنگی در حرکت شده
همچنین موارد آسیب دیدگی عضلانی به خصوص در
حرکات ورزشی را افزایش می‌دهد. با استفاده از
برنامه‌های کششی قبل و بعد از تمرین درد عضلانی و
گرفتگی و سفتی بدن پس از فعالیتهای شدید بدنی،
بهبود می یابد.
همچنین انعطاف‌پذیری مناسب عضلات از بروز
ناهنجاری‌های مفصلی جلوگیری می‌کند به عنوان مثال
عدم انعطاف‌مناسب عضلات پشت ران و کوتاه شدن آنها
سبب چرخش لگن (تیلت لگن) شده که این عارضه تغییر
انحنای ستون فقرات ناحیه کمر را ایجاد میکندکه در
نتیجه سبب بروز کمر درد می‌شود.
بطور کلی عوارض عدم انعطاف پذیری شامل :
1. افزایش احتمال آسیب دیدگی عضلات ( کشیدگی
ویا پارگی ) در فعالیتهای ورزشی
2. بروز ناهنجاری های مفصلی
3. کاهش اجرای صحیح و زیبای مهارتهای ورزشی
<\/h1>
1. قبل از حرکات کششی بدن باید گرم شده باشد.
2. حرکات کششی از سر شروع و به پاها ختم
می‌شود و یا از مرکز بدن شروع به سمت سر و پاها
ختم می‌شود.
3. اگر می‌خواهید حرکات کششی دو نفر (در انجام
حرکات کششی یک یار کمکی به فرد در انجام حرکات
کمک می‌کند) را انجام دهید قبل از آن حرکات کششی
یک نفره را انجام داده باشید.
4. هنگام انجام حرکات کششی نفس را در سینه
حبس نکنید زیرا سبب بالا رفتن فشار خون شما
می‌شود.
5. در هنگام گرم کردن و سرد کردن می‌توان از
حرکات کششی استفاده کرد.
6. هر عضله را 5 بار و برای مدت 6 تا 30 ثانیه و 3
جلسه در هفته تحت کشش قرار دهید.
7. اگر تمرین کشش بر روی گروه عضلانی در یک
سمت بدن انجام گرفت دقیقاً باید این تمرین را برای
گروه‌های عضلانی سمت مخالف نیز انجام داد.
<\/h1>
1ـ کشش فعال : کشش عضله بدون استفاده از نیروی
خارجی یا یار کمکی، برای مثال هنگامی که شما در
حالت نشسته سعی در رساندن انگشتان دست به
انگشتان پا دارید.
2ـ کشش غیر فعال: زمانی که عضله شما در حالت
استراحت است و یک نیروی خارجی از بیرون به صورت
دستی ویا ماشینی برشما وارد می‌شودو شما هیچ
دخالتی در انجام‌حرکات کششی ندارید.
3ـ کشش ایستا: شامل کشش عضله و نگهداری آن در
یک وضعیت ساکن است. کشش ایستا یکی از سالم‌ترین
و متداول‌ترین روش‌های کشش محسوب می‌شود.
4ـ کشش پویا : این روش بر خلاف کشش ایستا
می‌باشد و در انجام حرکات کششی از حرکت که معمولاً
حرکات خاص آن ورزش مورد نظر است استفاده می‌شود.
5ـ کشش تسهیل عصبی ـ عضلانی گیرنده‌های
عمقی (PNF ) : این روش ترکیبی از انقباض‌ها و
استراحت‌ها بر روی عضلات موافق و مخالف حرکت
است. این کار سبب بروز پاسخ‌های عصبی می‌شود که
از انقباض عضلة در حال کشش جلوگیری می‌کند. انجام
تمرینات کششی به روش PNF عموماً نیازمند فرد دیگری
به نام همراه تمرینی است و به روش غیر فعال انجام
می‌شود. اثر روش PNF در افزایش دامنه حرکتی و طول
عضله نسبت به سایر روشها چشم‌گیرتر است.
PNF به سه روش انجام می‌شود:
1. تکنیک انقباض عضله موافق 2. تکنیک انقباض
عضله مخالف 3. ترکیبی از دو حالت قبل
1. تکنیک انقباض عضله موافق
در اجرای این روش یار کمکی عضله مورد نظر شما را
تحت کشش قرار می‌دهد و در همین زمان شما به مدت
3 تا 4 ثانیه عضله تحت کشش را منقبض می‌کنید. با
فرمان استراحت ازسوی یار کمکی، انقباض را رها کرده و
یار کمکی به مدت 10 ثانیه دیگر عضله را تحت کشش
نگه می‌دارد. این عمل را بدون اینکه عضله به حالت اولیه
برگردد 2 تا 4 بار تکرار کنید.
2. تکنیک انقباض عضله مخالف
در اجرای این روش یار کمکی عضله مورد نظر شما را
تحت کشش قرار می‌دهد و در همین زمان شما به مدت
4 تا 6 ثانیه عضله مخالف را منقبض می‌کنید با فرمان
استراحت از سوی یار کمکی انقباض عضله مخالف را رها
کرده و یار کمکی به مدت 10 ثانیه دیگر عضله را تحت
کشش نگه می‌دارد این عمل را بدون اینکه عضله به
حالت اولیه برگردد 2 تا 4 بار تکرار کنید.
3. تکنیک ترکیبی از دو حالت قبل
در اجرای این روش یار کمکی عضله مورد نظر شما را
تحت کشش قرار می‌دهد. در همین زمان شما به مدت 3
تا 4 ثانیه عضله تحت کشش را منقبض می‌کنید. سپس
به مدت 4 تا 6 ثانیه دیگر عضله مخالف تحت کشش را
منقبض نموده و با فرمان استراحت از سوی یار کمکی
انقباض را قطع نموده و یار کمکی به مدت 10 ثانیه دیگر
عضله را تحت کشش نگه می‌دارد. بدون اینکه عضله به
حالت اولیه باز گردد این اعمال را 2 تا 4 بار تکرار کنید.
در پستهای بعدی در مورد ارزیابی هریک از این روشها به
همراه مثال تصویری و مزایا و معایب آنها بحث خواهد شد.
